İlk 20 Dakika – Gretchen Reynolds

 

“Yıllardır egzersiz yapıyor ya da yarın başlamayı umuyor olsak da hepimizin egzersizle ilgili soruları var: Belirli bir perhiz uygulamamız şart mı? Herhangi bir günde birkaç dakika egzersiz yapıp zindeliğe kavuşabilir miyiz? Yaptığımız egzersizin minimum süre ve yoğunluğu ne kadar olmalıdır? Ya da egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında ne tür yiyecek-içecekler tüketmeliyiz? Bilim bu sorulara ve daha yüzlercesine yorucu bir sıklıkla yeni, test edilmiş ve kanıta dayalı cevaplar veriyor. Bu kitap, “fiziksel performansla ilgili bilinen şeylerin” kısmi bir özeti ve aynı zamanda – belki de daha doğrusu – her zaman yanınızda bulundurmayı isteyeceğiniz bir kullanma kılavuzu. Sadece kan ve kemiklerinize derin bir biçimde işlemiş ve “Haydi yürüyüşe çıkalım,” diyen o sesi dinlemeniz yeterli. Gretchen Reynolds, her hafta tek başına milyonlarca ABD’linin nasıl egzersiz yapacağına yön veriyor. New York Times’daki “Phys Ed” köşesinde bu konudaki şehir efsanelerini yok ediyor, diyaloglar başlatıyor ve egzersiz konusunda pek çok kişinin sahip olduğu inançları sorgulayarak tartışmalara yol açıyor. Reynolds, sevilen köşesini genişleterek egzersiz konusunda hepimizin aklında olan (ve hepimizin zaman zaman sorduğu) sorulara yanıt arıyor. Fizyoloji, biyoloji, psikoloji, nöroloji ve spor uzmanlarına danışarak ne sıklıkla ve ne uzunlukta egzersiz yapılması gerektiğini, yaralanmaların nasıl önüne geçilebileceğini ve uygun form, rutin ve donanımın nasıl bulunabileceğini açıklıyor.” İlk 20 Dakika’dan Giriş bölümünü paylaşıyoruz. 

Hareket Eden Bir Vücut

 

İnsanoğlunun koşmak için doğduğunu söylemek artık herkes tarafından bilinen bir gerçek haline gelmiştir. Belki bazı politikacılar için gerçekten bunu söyleyebiliriz, kim bilir küçükken ne kadar eli yüzü düzgün ve tuhaf çocuklardı. Geri kalanımız için ise bu sözün doğruluğu tartışılır. Son bulguları ele alalım. Kısa bir süre önce Utah Üniversitesi’ndeki biyologlar, Almanya, Jena’da Schiller Üniversitesi’ndeki zoologlar ve başka bilim  insanları ile bir araya gelerek insanların nasıl hareket ettiklerini ve hareket şeklimizin son derece zarif bir şekilde koşan çita ve ceylana göre nasıl farklı olduğunu  araştırdılar. Araştırmacılar, çoğu eğitimli ve 20’li, 30’lu ya da 40’lı yaşlarında olan sporcuları eğittiler ve daha sonra yüzlerine ne kadar oksijen soluduklarını ölçen yüz maskeleri takarak koşu bantlarında yürümelerini ve koşmalarını istediler.

Gönüllülerin her birinden 3 farklı şekilde yürüyüp koşmaları istenmişti; topukları, ayaklarının tam ortası ya da parmak uçları üzerine basarak. Önceki birkaç yıl içinde yapılan araştırmalar insanların ayak parmakları ya da ayak pençeleriyle yere bastıklarında en verimli şekilde – yani en az oksijen harcayarak – koştuklarını ortaya koymuştu. İnsanlar, tıpkı başka ulaşım şekillerinde olduğu gibi hareket ederken de verimli  olmayı tercih ederler çünkü bu belirli bir mesafeyi kat ederken daha az yakıt harcayacakları anlamına gelir. Verimli benzin yakan bir araba gibi daha verimli bir insan makinesi, aynı yolu verimsiz bir insana göre daha az enerji kullanarak kat edebilir. Evrimde benzinden tasarruf etmek önemlidir. Başka bir Homo sapiens’e göre daha uzun mesafeleri daha az yiyecek yakarak geçebilen bir Homo sapiens olmak, avınızın peşinde uzun bir takipten sonra halen fiziksel bir yakınlaşma ile bir sonraki nesle DNA’nızı geçirecek kadar enerjiniz kalacağı anlamına gelir. İnsanların koşmak için yaratıldığı fikrinin mantığı, bilhassa ayak parmaklarınız üzerinde yere basarsanız verimli bir şekilde koşacağınız ve avınızı kovaladığınız saatler boyunca koşmaya devam edebileceğiniz anlamına gelir.

Ancak, bu araştırmada koşu en verimli hareket şekli değildi, birinciliğe yaklaşamamıştı bile. Bir koşucunun ayak parmakları, ayak pençeleri ya da topukları üzerine basması önemli değildi. Verilere göre, koşu yakıt verimliliği sağlamıyordu. Yürüyüş ise bunu sağlıyordu. Yürüyüş, özellikle sporcular topukları üzerine bastıklarında, açık arayla en verimli hareket şekliydi. Bu bizi hayvanlar aleminden ayırıyor. Ceylanlar hiç yürümez, zaten yürüyüşte pek iyi değiller. Çılgınca adımlar atar ve toynakları üzerine basarlar. Ancak, insanlar yürümek için doğmuştur. Yazarlar, insanların farkedilir verimlilikte yürüyüşçüler olduğu sonucuna vardı. “Verimli koşucular değiliz. Bizimle aynı büyüklükte sıradan memelilere göre koşarken daha fazla enerji harcıyoruz.”

Neyse ki mağara adamları büyük olasılıkla yürüme hızında avlanıyordu. Araştırmacılar, avlarının peşine takıldıkları uzun ve yavaş bir takip sırasında modern Afrikalı avcıları takip ettiklerinde ortalama hızın yürüme hızına denk gelen saatte 6 kilometre olduğunu gördüler.

Wisconsin-Madison Üniversitesi zooloğu olan ve insan ve hayvanların hareketliliğinin evrimleşmesi üzerine birkaç karşılaştırmalı araştırma yapan Dr. Karen Steudel, “İnsanların koşmak için doğduğu fikri bilimsel değildir,” diyor. “Evrim haritamız, insanların aktif olması için doğduğunu açıkça ortaya koyuyor,” diye ekliyor. Yiyeceklerin ayaklı olduğu ve büyük kediler ile mamutların etrafta dolaştığı bir zamanda sürekli bir yerde oturmak, etkili bir hayatta kalma stratejisi değildi. “Şu anda tüm bildiğimiz bu,” diye devam ediyor, “ancak fikirler yeni keşiflerle değişebilir. Bir ay sonra tekrar arayın.”

Bu, hareket eden vücudunuzla ilgili bir kitap. Aynı zamanda bu kitap değişim üzerine çünkü bugün hareket eden vücutla ilgili öğrendiğimiz şeyler de sürekli hareket eden bir hedef gibi. Her hafta  kemikleşmiş (ve çoğunlukla çok sevilen) bir egzersiz alışkanlığını çürüten yeni bir keşif ortaya çıkıyor. Masajın yorgun kasların iyileşmesine yardımcı olmadığına kim inanırdı? Peki ya çikolatalı sütün iyi geleceğine? Yıllarca bir maraton sırasında yeterince su içmek diye bir şey olmadığı söylenmişti, ancak şimdi fazla su içmenin ölüme sebep olabileceği kanıtlandı. Liste uzayıp gidiyor. Esnemek muhtemelen kaslarınız için kötü ancak koşu, dizleriniz için iyi. Ağırlık kaldırmak sizi akıllı yapıyor. Uğur getiren iç çamaşırı gerçekten işe yarıyor. Antrenman yapmaya baştan üşenmenizin sebebi genleriniz olabilir. Ve insanlar etrafta gezinmek için doğmuşlardır.

Bir vücuda sahip olmak için hem inanılmaz hem de kafa karıştırıcı bir zaman.

Ancak, aslında hareket eden vücut anlayışımızın değişken olmasına şaşırmamalıyız. Vücut, şaşırtıcı karmaşıklıkta bir mekanizma. Sadece parmağınızı kaldırmak için gereken entrikalar bile gerçekten şaşırtıcı. Kaslar ile sinirler, tendonlar, bağlar ve kemikler birbirine giriyor. Kollajen, sarkomerlerin ters yönüne esniyor. Kıkırdak, kemiklerin birbirine sürtünmesini engelliyor. Beyin hareketi sağlarken kaslardan, gözlerden, deriden, kendi loblarından ve başka sistemlerden örümcek ağı gibi bir geri bildirim alıyor. Sıvılar hücrelerden içeri girip dışarı çıkıyor. Biyokimyasal süreçler başlıyor. Karaciğer işe karışıyor.

Yıllarca bu sürecin özellikleri şaşırtıcıydı. Bilim insanları, egzersiz yapan vücudun nasıl çalıştığını belirlemek için gerekli gereçlere sahip değildi. Organlar ve vücut sistemleri araştırmaların ulaşabileceği ya da uygun bir şekilde kullanabileceği durumda değildi.

Ancak, günümüzde mikroskop teknolojisi, nöroloji, radyoloji, cerrahi, 3-D biyomekanik görüntüleme ve başka alanlardaki hızlı ilerlemeler sonucunda insan vücudunda eskisine göre daha derinlere bakıp ölçümler yapabiliyoruz. Beyin hakkında son yıllarda öğrendiklerimizi düşünün. Sıradan görüntüleme teknikleriyle bakıldığında bir kimse ne kadar derin düşünüyor ya da karmaşık bir şekilde hareket ediyor olursa olsun yoğun, kemikli ve koruyucu bir kafatasının içinde oturup fazla bir şey yapmıyormuş gibi görünüyordu. Ancak fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme tekniklerinin ilerlemesiyle (fMRI) bilim insanları beynin yaptığı işlemleri, beynin hangi bölümlerinin hareket sırasında elektrik akımları gönderdiğini ve hangi bölümlerin hareketle biçim değiştirdiğini dışardan izleyebiliyor. Şüphesiz ki güncel bilimin bizim için tasdik edebileceği gibi, vücudumuzun hiçbir bölümü statik değil. Eğer yeterince hareket ederseniz kaslarınız değişecek ve büyüyecektir. Aklınız da. Beyin, hareketi başlatır. Ancak aynı zamanda hareket tarafından şekillenir de. Yeni hücreler doğar, yeni damarlar oluşur. Aynı süreç vücut genelinde gerçekleşir. Vücudunuzdaki her hücre hareketten etkilenir. DNA’nızın kendisi bile değişir.

Öyleyse, hareket edin. En güncel egzersiz biliminin de giderek daha büyük bir aciliyetle işaret ettiği gibi,  hareketsizlik insan vücudu için doğal veya akıllıca değildir. Toplumlar oturunca ölüm oranları artar. Beller kalınlaşır. Mutsuzluk yayılır. Güncel hesaplara göre gelecek yıllarda ABD ve Avrupa’daki ortalama ömür, modern tarihte ilk kez düşecek. Bunun en büyük sebeplerinden biri, insanların yeterince egzersiz yapmaması (ve sigara içmesi ve aşırı yemek yemesi).

Yani bu kitap fiziksel performansla ilgili bilinen şeylerin kısmi bir özeti ve aynı zamanda – belki de daha doğrusu – bir kullanım kılavuzu. Umarım insan vücuduyla ilgili öğrenilenlere göz atıp, bu bilgileri ister amacınız bir maratonu 3,5 saatte tamamlamak ister sokağınızda daha hızlı bir şekilde yürümek olsun, kullanmanızı mümkün kılar. Yıllardır egzersiz yapıyor ya da yarın başlamayı umuyor olsak da hepimizin egzersizle ilgili soruları var. Belirli bir perhiz uygulamanız şart mı? Herhangi bir günde birkaç dakika egzersiz yapıp zindeliğe kavuşabilir misiniz? Aralıklı yüklenme egzersizi nedir? Bilim bu sorulara ve daha yüzlercesine yorucu bir sıklıkla yeni, test edilmiş ve kanıta dayalı cevaplar veriyor.

Sonuç olarak, en iyi nasıl hareket edebileceğimizi bilmeyi istemek için sporcu olmak zorunda değiliz. Sadece kan ve kemiklerimize derin bir biçimde işlemiş ve “Haydi yürüyüşe çıkalım. Antilop sürüleri hareket ediyor, ” diyen o sesi dinlememiz yeterli. (Bu sesin son söylediği şeyi görmezden gelebilirsiniz.) Vücut hareket etmek istiyor. Buna uyun.

*Bu okuma parçasının yayını için Modus Kitap’a teşekkür ederiz.

Soru, yorum ve eleştirilerinizi gönderebilirsiniz.

E-Posta adresiniz yayınlanmayacaktır.